2009章 完整的冬训计划!苏神没点头那就是不够科学
张培猛冬训期间。
“把你的臀大肌和扒地结合起来。”
湖凯在冬训前开口说道:“因为臀部的臀大肌是人体最为有力的肌肉之一。在行走、跑步等运动中,臀大肌收缩时,会带动大腿后侧和外侧的肌肉协同发力,使腿部能够有力地向后下方蹬地。这种蹬地动作并非简单的直线用力,而是通过髋关节、膝关节和踝关节等多关节的联动,形成一个类似弧形的运动轨迹,从而实现弧形扒地。”
湖凯做了几个动作后继续道:“以苏神的百米为例,看看他,当脚着地时,臀大肌会适度放松以缓冲冲击力,随着身体重心的前移,臀大肌逐渐收缩,推动腿部向后下方用力,使脚在离地时产生一个向后上方的弧形扒地动作,为身体提供向前的动力和支撑。”
“这是肌肉发力和扒地的关系。”
“其次是臀部与下肢各关节的协同运动对弧形扒地至关重要。髋关节作为连接躯干和下肢的重要关节,在臀大肌的作用下,能够实现屈伸、外展内收和旋转等多种运动。在行走或跑步的支撑阶段,髋关节的伸展与外旋动作相结合,使得腿部在蹬地时能够产生一个向外的分力,与膝关节和踝关节的动作相配合,形成弧形的扒地轨迹。”
“你看看,苏神这一步。”湖凯指着平板电脑说道:“这一步他的膝关节的屈伸运动在弧形扒地中也起着关键作用。当腿部着地时,膝关节会微微弯曲以缓冲冲击力,随着臀大肌的收缩,膝关节逐渐伸展,将身体的重量向前传递,同时配合髋关节和踝关节的运动,使脚部能够沿着弧形轨迹扒地,为下一步的迈步提供动力。”
“这是关节运动与扒地的关系。”
“其次是臀部肌肉对维持身体在运动中的平衡和稳定起着重要作用。在单腿支撑阶段,臀大肌的收缩能够使髋关节保持稳定,防止骨盆过度倾斜和晃动,为腿部的弧形扒地提供一个稳定的支撑基础。”
“同时,臀大肌还与腰部、腹部等核心肌群相互协作,共同调节身体的重心和姿态。当身体重心发生偏移时,臀大肌会通过调整收缩的力度和方向,以及与其他肌肉的协同作用,使身体保持平衡,确保弧形扒地动作的顺利完成。”
“这是平衡与稳定及扒地。”
“在运动过程中,身体的能量通过肌肉的收缩和舒张在各个关节和部位之间传递。臀部作为下肢运动的重要动力源,其肌肉的收缩能够将身体储存的弹性势能转化为动能,并通过腿部的弧形扒地动作有效地传递到地面,从而推动身体向前运动。”
“例如,在跑步的起跳阶段,臀部肌肉的快速收缩将能量传递至腿部,使脚部以弧形轨迹扒地,利用地面的反作用力将身体向前上方推进,实现高效的能量转换和运动推进。”
“这是能量传递和扒地的作用。”
“这些都是你要改进的地方。”
湖凯指着平板上的视频分析和张培猛说道:“目前为止,你训练了这么多年的臀大肌,已经有了不错的形态,我觉得你可以着手把这一部分连接起来。让你的扒地变得更强。”
“真正掌握苏式弧形扒地的威力。”
张培猛看着,好一会儿才道:“你这个是自己想的,还是问的苏神,凯哥?”
“怎么,这有什么区别吗?”湖凯愣道。
“有区别。”张培猛倒是实话实说。
“如果是凯哥你自己想的,那可能会有不少的偏差,我建议还是把这个方案给苏神再看看。”
“如果他给我制定的,那没有二话,咱们直接开始就行。”
湖凯:……
怎么,敢情你这是看不起我是不是?
不过一想到苏神在二沙岛的威望。
在所有亚洲运动员心中的地位。
包括眼下国内的田径短跑类型项目能达到眼下这个高度。
甚至就算是自己现在能够掌握这么丰厚的知识体系储备,远远超过了自己运动员时期的教练。
这不都是……
托了他的福吗?
“放心,给看过了。”湖凯地回答让张培猛放心了下来,到了这个高度后,运动员可是一点弯路都不想走。
因为黄金巅峰期很短。
没有人想浪费。
以前是因为没办法。
现在有办法了。
谁能忽略呢?
谁会拿自己的职业生涯前景开玩笑?
反正就算是张培猛,现在也是认定了一点——
你的方案和计划做的再好。
那也要给苏神过目过目。
不然就是心里不放心。
就是觉得。
不够科学。
虽然……
湖凯现在都已经正儿八经考上了博士。
这都不能让张培猛完全安心。
“那我们怎么改?”张培猛看到大方针没有问题,立刻问道,到了这个高度,他自然也想更进一步。
不想被卡在原地。
其实亚洲运动员能够突破9.90,来到9.80+俱乐部,已经是很强很强了。
但是……
谁叫亚洲有两个双子星,在前面闪耀呢。
而且。张培猛还是在二沙岛。
距离这俩人最近的地方。
自然不能轻易停下脚步。
“方案目前是这样——”
湖凯走进一步,点了点平板的屏幕,弹出一个文件上面写着计划表和步骤——
第一部分,训练准备阶段。
身体评估与调整:使用运动分析仪器,如三维动作捕捉系统对身体姿态、关节活动度以及肌肉力量进行评估,尤其关注髋关节、膝关节和踝关节的生物力学参数。针对发现的问题,如骨盆前倾、髋关节灵活性不足等,进行针对性的矫正训练,可包括特定的瑜伽体式或普拉提动作。
神经激活:采用神经肌肉电刺激设备,对臀部肌群,臀大肌、臀中肌、臀小肌进行低频电刺激,激活肌肉纤维,提高神经肌肉的兴奋性,为后续高强度训练做好准备。同时进行 5分钟的原地高抬腿,频率为每分钟 120 - 150次,保持动作规范,激活下肢整体的运动神经。
第二部分,技术点相对专项的力量训练。
深度臀桥进阶训练,4组,每组 8 - 10次:
使用可调节高度的臀桥训练器,将双脚置于高位,肩部和头部置于低位,身体呈反弓形。在臀桥过程中,增加单腿抬起的变化,即每次臀桥抬起时,交替抬起一侧腿,且在最高点保持 3 - 5秒,使臀大肌持续收缩,感受肌肉深层纤维的发力。
在训练过程中,使用肌电图设备监测臀大肌的肌肉电活动,确保肌肉激活程度达到最佳状态,同时配合呼吸,下放时吸气,抬起时呼气。
单腿深蹲平衡训练,左右腿各 4组,每组 6 - 8次:
在不稳定平面上进行单腿深蹲,要求动作缓慢、控制。下蹲过程中,保持身体重心稳定在支撑腿上方,膝盖与脚尖方向一致。
同时,手持哑铃,重量根据运动员能力选择,一般为体重的 10%- 15%,手臂自然下垂,在深蹲过程中保持哑铃稳定,增加训练难度。在训练时,可通过压力传感器监测脚底压力分布,以调整平衡。
髋关节外展抗阻训练,4组,每组 10 - 12次:
使用专业的髋关节外展训练器械,设置合适的阻力,使阻力方向与髋关节外展方向相反。训练时,身体侧卧,下方腿伸直贴地,上方腿伸直缓慢外展,感受臀中肌和臀小肌的收缩。
在训练过程中,使用超声成像技术观察臀中肌和臀小肌的收缩情况,确保肌肉收缩方式正确,避免代偿运动。
第三部分,弧形扒地模拟与强化训练。
高速摄像辅助弧形扒地动作分析与训练5组:
在训练场地设置高速摄像机,帧率不低于 200帧/秒,拍摄运动员在特制的弧形跑道上进行模拟扒地动作。跑道表面设置压力传感器和摩擦力传感器,以分析脚与地面接触时的力学参数。
根据高速摄像和传感器数据反馈,调整动作。每次训练包括启动、加速和稳定扒地三个阶段,注重臀部肌肉在不同阶段的爆发力和持续发力能力,训练过程中根据数据调整扒地角度和力度。
弹力绳多向阻力弧形扒地训练,4组,:
将多个弹力绳从不同方向,前、后、内、外等固定在运动员腰部和腿部,模拟复杂的运动环境。运动员在规定的弧形区域内进行扒地动作,需要克服不同方向的弹力绳阻力,使臀部肌肉在多维度受力情况下完成精确的弧形扒地动作。
在训练中,使用三维测力台测量地面反作用力的方向和大小,以此调整动作,确保力量传递的高效性和弧形轨迹的准确性。
第四部分,恢复与再生训练。
冷疗与加压恢复:训练结束后,立即进入冷疗舱进行全身冷疗,温度控制在 10 - 15℃,持续 3 - 5分钟,减少这个训练下肌肉炎症和酸痛。随后使用压缩空气加压设备对下肢进行分段加压,促进血液回流和代谢废物排出。
营养补充与肌肉修复:在训练后的 30分钟内,摄入含有高比例支链氨基酸、谷氨酰胺和适量蛋白质的恢复性饮料。同时补充富含抗氧化剂的食物或补充剂,如蓝莓提取物、维生素 C和 E,减少自由基对肌肉的损伤,加速肌肉修复和生长。
……
“嗯,不错,很全面啊凯哥。”张培猛看完后说完,湖凯就笑道:“当然,你凯哥我可不是这五六年白读的。”
“我这个在读博士,不是混日子的哈。”
这个项目也算是湖凯第一次帮国际一线运动员制定冬训计划。
以往都是兰迪苏神做。
他们只是执行者。
可凡事都要有第一次。
总不能一辈子都不实操。
不然永远没法独立出去。
湖凯作为学习最完整的一名退役运动员,再加上现在也考到了博士。这和他原本的时间线上学历吻合,只不过现在他肚子里的东西更加先进,更加有真货。
可正在湖凯摆弄的时候。
张培猛一句话让他差点脸差点变成咖啡色。
“凯哥,计划不错。”
“但是……”
“你给苏神看了没。”
湖凯:……
“给!了!”
“给了就好,凯哥你怎么说话这么用力,和牙齿漏风似的。”
“你是牙疼吗?”
“俗话说得好,牙疼不是病,疼起来要人命,如果是牙疼还是赶紧去看看牙医,我这边……”
湖凯:……
牙疼?
我这是头疼!
气得脑壳疼啊!
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